متابعة:حنان عبدالقادر
تحت رعاية الدكتور ممدوح معوض رئيس المركز القومي للبحوث
وباشراف كل من الدكتورة منال رمضان عميد معهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية والدكتور احمد عبد السلام وكيل معهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية وبرئاسة الدكتورة ماجدة سليمان رئيس قسم التغذية وعلوم الأطعمه ومقرر الندوة نظم المركز ندوة توعوية هامة بمناسبة قرب حلول شهر رمضان المبارك
“تحت عنوان” النمط الغذائي فى رمضان وعلاقته بمؤشرات التغذية السليمة
تناولت الندوة عددا من الجلسات تحدث فيها كل من
الدكتور حسن حسونة الأستاذ بالمركزالقومى للبحوث تحدث عن “صوم رمضان وصحة الجهاز الهضمى”
وقال يقوم الجهاز الهضمى بهضم الأغذية التى نتناولها ويمتص العناصر الغذائية منها والتى تستخدم لتزويد الجسم بالطاقة والحفاظ عليه وتلعب القناة الهضمية دورا كبيرا فى صحة الجسم بما فى ذلك نشاط المناعة وتقلصات العضلات المعوية وافراز السوائل .
ويساعد الصيام على تحسين الهضم وتنظيمه وتقليل الشراهة تجاه الطعام؛ فيعطي المعدة والأمعاء مدةً من الراحة تساعدها على تحسين وظائفها ويعتبر الصيام فرصة جيدة للجسم للتخلص من الدهون المترسبة في الدم وانقاص الوزن والوقاية من الإصابة من أمراض القلب والأوعية الدموية و تزداد أهمية الصيام عندما نقلل من كمية الطعام الذي نتناوله يوميا مما يؤدى إلى التحكم في نسبة السكر فى الدم. وفى حالة عدم اتباع نظام غذائي جيد أثناء شهر رمضان يمكن أن يؤدي هذا إلى العديد من المشكلات الصحية المتعلقة بالجهاز الهضمى وحدوث اضطرابات عادة بسبب الإفراط المفاجئ والمتكرر فى تناول الطعام .
اوصى :
-بالحرص على تناول وجبات غذائية متوازنة ومتنوعة وبكمية مناسبة فى الإفطار والسحور
-عدم الإفراط فى تناول وجبتى الافطار والسحور واحتوائهما على الخضروات والفواكه والإقلال من المقليات والدهون المشبعة وعدم تناول الدهون المهدرجة و الإقلال بقدر الامكان من حلويات رمضان.
-يعتبر الصيام فرصة جيدة للجسم للتخلص من الدهون المترسبة في الدم وإنقاص الوزن والوقاية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، و تزداد أهمية الصيام عندما نقلل من كمية الطعام الذي نتناوله يوميا مما يؤدى إلى التحكم في نسبة السكر فى الدم .
– وتحدث الدكتور هاني وهبة: عن”نمط غذائى صحى للرياضيين فى رمضان”
وقال يعد شهر رمضان فترة مميزة للمسلمين حيث يمتنعون عن الطعام والشراب من الفجر الى المغرب ومع ذلك فإن الرياضيين يواجهون تحديات إضافية أثناء الصيام بسبب تأثيره على مستويات الطاقة والأداء البدني.
أيضا يجب توخي الحذر عند تخطيط برامج التدريب خلال تلك الفترة والتنسيق الكامل مراعاة لتلك الظروف.
ااتوصيات:
رمضان فرصه رائعة لتحسين العادات الغذائية و تعزيز الصحة العامة للرياضيين من خلال البعد عن الوجبات الجاهزة والسريعة والإفراط في تناول السكريات التي تؤثر سلبا على وزن اللاعب.
يمكن للرياضيين الحفاظ على أدائهم من خلال التخطيط الجيد للتغذية و التمارين مع التركيز على إمداد الجسم بالماء و التوازن الغذائي.
وتحدثت الدكتورة سوزان فؤاد سليمان دكتوراه طب الحالات الحرجه – جامعه القاهرهأستاذ التغذية العلاجيه
قسم التغذية وعلوم الاطعمه – المركز القومى للبحوث عن”صيام رمضان وأمراض القلب”
وقالت صيام شهر رمضان وما يترتب عليه من تغيير في نظام تناول الطعام والسلوك المعيشي خلال مدة و30 يوماً، فترة الشهرالفضيل، ولعدد ساعات تصل إلى 13 ساعة، الأمر الذي يترتب عليه إحداث تغييرات فسيولوجية وحيوية في جسم الإنسان، بسبب طول وانتظام هذه الفترة.
سنحاول فى هذة المقالة توضيح بعض النقاط و تقديم نصائح تغذاوية لمرضى ارتفاع ضغط الدم و امراض القلب
– صوم مريض ضغط الدم في رمضان
الصيام آمن على مرضى ارتفاع ضغط الدم المضبوط بالعلاج الدوائى ولا يوجد مضاعفات على الكلى أو العين أو المخ.
لصيام صحي لمريض ضغط الدم:
– تجنب الأطعمة الغنية بالأملاح والدهون.
– تناول مشتقات الحليب لأنّ الكالسيوم ينظم ضغط الدم.
– الإكثار من تناول الخضروات والفواكه لأنّها غنية بالبوتاسيوم الذي يتحكم بضغط الدم المرتفع.
– الاقلال من النشويات كالأرز والخبز الأبيض، واستبدالها بالحبوب الكاملة مثل البرغل والفريك والخبز البلدى، لاحتوائها على الألياف الغذائية والمغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذان يساهمان في خفض ضغط الدم.
– الإكثار من تناول البقوليات كالحمص، والفول، والبازلاء، والفاصولياء.
– الحرص على تناول السمك المشوي مرتين في الأسبوع على الأقل لاحتوائه على الأحماض الدهنية أوميجا3، كالسردين والماكريل.
– الإقلاع عن التدخين نهائيا، لأنّه يرفع الضغط بمقدار 20 ملليمتراً زئبقي على الأقل، كما يزيد احتمالات الإصابة بالجلطات القلبية والدماغية.
– إضافة الثوم إلى الأطعمة يخفض ضغط الدم، مع العلم أنّ أكله نيئاً أكثر فائدة.
– تناول المكسرات غير المملحة.
– ممارسة التمارين الرياضية كالمشي وصلاة التراويح.
– الحد من استهلاك الملح والاطعمة الغنية بالملح مثل: الجبن الرومي والجبن القديمة والمش والزيتون والمخللات والأطعمة المدخنه والمعلبات الجاهزة والكاتشب والهامبورجر والصوص الجاهز مثل صويا صوص والباربيكيو والأسماك المملحة كالفسيخ والرنجه والملوحة ومكعبات الشوربة والسجق والمكسرات المملحة والمقرمشات والمكرونة سريعة التحضير.
– إذا شعرت بالجوع تناول حفنة من المكسرات الغنية بالمعادن التي تساهم في خفض ضغط الدم المرتفع حيث يعتبر تناول كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة يومياً جزءا هاما من العلاج الغذائي لضغط الدم المرتفع.
– تناول الفواكه المجففة مثل القرصيا والزبيب أو العنب المجفف والمشمشية و لكن بكميات قليلة او تناول الفواكه الطازجة.
• يسمح لمرضى الشرايين التاجية المزمنة وحالتهم الصحية مستقرة وكفاءة القلب جيدة، ونؤكد على المرضى بضرورة المتابعة مع الطبيب المعالج.
ممنوع الصيام فى حالات
• الذبحة الصدرية الحادة وجلطة القلب الحديثة
• ضعف كفاءة عضلة القلب.
• ضيق الصمام الاوروطى مما يسبب اعراض اختلال نبضات القلب.
صيام مريض القلب:
اهم شئ عدم ملء المعدة فجاءة وسريعا لتجنب إجهاد القلب وتناول عدة وجبات صغيرة بين الافطار والسحور. البدء وقت الإفطار بكوب عصير أو خشاف أو 3 تمرات ثم الانتظار عشر دقائق قبل تناول الشوربة والسلطة ثم بعد نصف ساعة طبق الخضار مع النشويات مثل الأرز أو المكرونة أو العيش ثم بعد نصف ساعة قطعة البروتين. ممكن أخذ قطعة حلوي صغيرة بحجم علبة الكبريت بعد ساعتين او الفاكهة لمريض القلب مع السكرى او السمنه . وهكذا حتي السحور والغرض من هذا النظام أخذ كمية صغيرة من الطعام على عدد كبير من الوجبات حتي لا يتم ملء المعدة سريعا بعد الإفطار.
يجب تجنب الإجهاد أثناء فترة الصيام والاهتمام بتناول الأدوية كما وصفها الطبيب المعالج. عند شعور المريض بدوخة وزغللة او تعرق او عدم تركيز يجب الإفطار فورًا.
شرب الماء والكركديه والدوم المنقوع والينسون والحلبة.
اما الأغذية المسموحة فهى
• الخضروات خاصة الغنية بالألياف الذائبة الباذنجان – الكوسة – البامية – الخيار – الخس – الجزر – الطماطم – البروكلي – القرنبيط.
• البقول (الفول – اللوبيا – الفاصوليا والعدس).
• الفاكهة (جميع أنواع الفاكهة).
• الأسماك خاصة التونة – السلمون – السردين
• المكسرات الغير محمصة (اللوز – عين الجمل – البندق – السودانى)
• العيش البلدي والحبوب الكاملة مثل الفيشار – البلية – الشوفان
• اللبن – الزبادي – الجبن القريش او الجبن قليل الدسم.
• زيت الزيتون – الزيت الحار او الكتان – ويراعي عدم قدحها في النار.
• المشروم “عيش الغراب” – الأرانب – الفراخ – لحم البتلو
• الكاكاو الخام.
وعن اهم النصائح لصيام صحي لمرضى ارتفاع ضغط الدم قالت
• يجب التوقف عن الصيام والافطار عند الشعور بدوخة او إغماء، عند ارتفاع الضغط إلى 110/170 او إذا ما هبط ضغط الدم هبوط حاد.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح.
• تجنب المقالي والأغذية عالية الدسم والدهون.
• تجنب تناول اللحوم الحمراء والتركيز على الاسماك والطيور والبروتين النباتى.
• تناول البقوليات مرتين بالأسبوع على الأقل.
• تناول السمك المشوي مرتين في الأسبوع على الأقل.
• تجنب الحلويات واستبدلها بالفواكه.
• استخدام منتجات الالبان.
• إجعل الفواكه والخضروات جزءاً أساسياً من الوجبات الرمضانية.
• زيت الزيتون لا يقدح.
• تناول الاغذية الغنية بالبوتاسيوم كالموز والمشمش والمكسرات الغير مملحة.
• اشرب كمية ماء لا تقل عن 2 لتر مقسمة ما بين الافطار والسحور.
• القيام بنشاط بدنى خفيف.
• لا يجب شرب العرقسوس.
• شرب الدوم والكركديه المنقوع والتمر هندى
اهم النصائح لصيام صحي لمرضى الامراض القلبية.
نصائح مرضى الضغط + استشارة الطبيب لتقييم الحالة وتغير مواعيد الأدوية وجرعاتها.
• عند إعداد الطعام يفضل الشواء أو السلق أو الطهو بالبخار أو في الفرن وتجنب القلي والتحمير.
• تقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة.
• ممنوع الملح والاطعمة الغنيه بالملح.
• ممنوع المقالي والاغذية عالية الدسم.
اما الدكتور . عمرو سمير البهنساوي
بقسم التغذية، المركز القومي للبحوث
تحدث عن”تأثير الصيام على ميكروبيوم الأمعاء”.
يؤثر الصيام بشكل كبير على تركيب وتنوع ميكروبيوم الأمعاء، مما يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة. يؤثر صيام رمضان على توازن البكتيريا في الأمعاء.
أثناء الصيام، تنشط البكتيريا المفيدة مثل Lactobacillus وBifidobacterium وAkkermansia muciniphila، بينما يتم تقليل البكتيريا الضارة. كما يعزز الصيام إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل البيوتيرات والبروبيونات والأسيتات، والتي تلعب أدوارًا حيوية في تقليل الالتهابات، والحفاظ على سلامة الحاجز المعوي، وتحسين الصحة الأيضية.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد الصيام على إصلاح وتقوية بطانة الأمعاء،. وأظهرت الدراسات العلمية تحسنًا ملحوظًا في تنوع ميكروبيوم الأمعاء، وانخفاض الالتهابات، وإدارة أفضل لحالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وأمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) بعد الصيام.
تسلط المحاضرة أيضًا الضوء على النظام الغذائي الأمثل بعد الصيام للحفاظ على التوازن الميكروبي للأمعاء، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف، والبروبيوتيك، والترطيب الكافي. من خلال فهم العلاقة الديناميكية بين الصيام وميكروبيوم الأمعاء، تهدف هذه المناقشة إلى تقديم رؤى قابلة للتنفيذ لتعزيز صحة الأمعاء من خلال الممارسات الغذائية والصيام.
التوصيات:
1. التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والبقوليات لتعزيز تنوع البكتيريا النافعة.
2. تضمين البروبيوتيك في النظام الغذائي، مثل الزبادي والأطعمة المخمرة.
3. الحفاظ على الترطيب بشرب كميات كافية من الماء بين فترات الإفطار والسحور.
4. تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة التي قد تؤثر سلبًا على توازن البكتيريا.
5. الصيام بشكل منتظم لتحفيز الإصلاح الذاتي للأمعاء.
6. متابعة أي أعراض خاصة بالجهاز الهضمي واستشارة أخصائي تغذية إذا لزم الأمر.
وقالت الدكتوره يسر كاظم: استاذ التغذية الطبية المتفرغ:
“التغذية لتحسين التركيز والحالة المزاجية فى رمضان”
فاثبتت كثير من الدراسات العلمية المتخصصة أن الصيام، وهو الانقطاع عن الطعام والشراب لمدة تزيد عن 12 ساعة متواصلة، له كثير من الفوائد الصحية علي كل وظائف الجسم وكل خلية به وبصفة خاصة المخ. فالصيام له دور أساسي في تجديد خلايا المخ وزيادة كثافة الوصلات العصبية وبلاستيكية المخ مما يؤدي إلي تحسن الذاكرة والتركيز والحالة المزاجية. وذلك من خلال زيادة إفراز مادة تسمي(BDNF)
.وايضا من خلال زيادة أعداد البكتريا النافعة في القولون والتي تساهم بشكل كبير في إفرار ماده السريتونين والدوبامين وهي موصلات عصبية أساسية لتحسن المزاج ووظائف المخ الختلفة.
ولكن… كثير منا يعاني من الخمول وقله التركيز والعصبيه والتوتر والصداع خاصة في الأيام الأولي من الصيام. وفي معظم الأحوال يرجع ذلك إلي إنخفاض مستوي السكر بالدم بصورة مفاجئة وأيضا تغيير نمط النوم والحياة وتغيير موعد شرب الشاى والقهوه. وقد اثبتت كثير من الدراسات أن الحالة الصحية للكبد ومستويات السكر في الدم وكذلك حساسية الانسولين والسمنة وكذلك التهيوء النفسي له دور هام في هذا السياق.
وهنا ياتي دور التغذية للتغلب علي هذه الصعوبات وتعزيز فوائد الصيام الصحية علي الجسم، وذلك من خلال العمل بالتوصيات الاتيه :
ونبدأ بقاعدة مهمة وهي التدرج في كل شيء بما يعني التعود التدريجي لتغيير النظام الغذائي قبل رمضان بمدة لا تقل عن 5 ايام .
تناول كثير من الخضروات والفاكهة والبقوليات والبروتين والماء والليمون وتقليل السكر والنشويات البسيطة والدهون المهدرجة والأطعمة والوجبات السريعة المضاف لها كثير من مكسبات الطعم واللون والرائحة. وإضافة المغذيات التي تحسن وظائف المخ مثل الكركم وبذرة الكتان والشاي الاخضر.
النظام المقترح أثناء رمضان :
من أفضل ما نكسر به الصيام هو الفاكهة وعلي راسها التمر والماء حيث يتميز التمر بوجود محتوي عالي من الألياف التي تساهم في عدم ارتفاع السكر بسرعه في الدم وهو العامل المهم لصحه المخ. والماء لتعويض حالة الجفاف بعد الصيام.
ثم تناول طبق من الشوربة لمنح الجسم الأملاح وتهيئة الجهاز الهضمي للطعام
ثم بعد ساعه يمكن تناول وجبه الفطور ولابد ان تحتوي علي كثير من البروتين والألياف لتعطي الاحساس بالشبع وتسمح بارتفاع منسوب السكر والانسولين في الدم بالتدريج حيث ان معظم المشاكل المزاجية هي بسبب تذبذب مستوي سكر الدم ما بين ارتفاع وانخفاض وكذلك الانسولين.
يمكن تناول وجبة في حدود الساعه 11 يكون بها قطعه شوكولاته غامقة وفشار ومياه وفاكهة بها فيتامين ج وهو مهم جدا لوظائف المخ والحالة المزاجية ويمكن اضافه الزبادي ثم ننام.
السحور يجب ان يحتوي علي كثير من الألياف مثل الورقيت الخضراء والخس والجرجير والبقدونس وكذلك البروتين مثل البيض والفول المدمس والعدس وإضافة ملعقة من الزيت وافضلهم زيت الزيتون أو الطحينة. حيث ان تناول البروتين مع الدهون الصحية والألياف تعطي احساس مستمر بالشبع وتسمح بوصول السكر إلي الدم بصورة تدريجية وممتدة وهو أمر هام جدا لمنع حدوث ارتفاع سريع وانخفاض سريع في سكر الدم والذي بدوره يؤدي الي ارتفاع سريع للانسولين والذي بدوره يلعب دورا اساسيا في وظائف المخ. وأيضا إضافة كوب من الزبادي مضاف إليه بذره الكتان والكركم وفلفل اسود من
المغذيات الهامة لتحسين المزاج والتركيز.
ينصح ايضا بالاهتمام بالنوم الجيد وفي حدود ال8 ساعات يوميا. والاهتمام بشرب المياه والشاي الاخضر وعصير الليمون لما لها من اهمية قصوي لتجنب اي صعوبات او مشاكل صحيه اثناء الصيام.
“وتحدث الدكتور شريف جمال الأستاذ بالمركز عن الصيام وبعض التأثيرات الصحية الهامة على خلايا الجسم”
فقال يفيد الصيام في استهلاك احتياطيات الدهون وينظف خلايا الجسم من السموم الضارة التي يمكن أن تتواجد في التراكمات الدهنية. وهكذا يبدأ الجسم بالتخلص من السموم بشكل طبيعي نتيجة التغير الذي يطرأ على عمل الجهاز الهضمي على مدار الشهر، ما يتيح للصائم فرصة مواصلة اتباع أسلوب حياة صحي بعد رمضان.
اوصي:
1- تناول اقل كمية من السكريات،
٢- ممارسه رياضه المشي بعد الافطار.
